A jó zsírtartalmú élelmiszerek listája

Áttekintés

Távol az, hogy a betegség elősegítő démonok, amelyek telített és transzzsírok, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírok jók az Ön számára. A “jó” zsírok elengedhetetlenek a megfelelő idegi aktivitáshoz, a vitamin felszívódásához, az immunrendszer működéséhez és az egészséges sejtekhez. Az ételek általában zsírok keverékét tartalmazzák, de a transz- és telített zsírok helyett egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok (beleértve az omega-3 zsírsavakat) gazdag élelmiszerek kiválasztása segít csökkenteni a számos betegség kockázatát. A “jó” zsírok csökkentik a “rossz” koleszterint a vérben, csökkentve a szívroham kockázatát. Az omega-3 zsírok csökkentik a gyulladást és stimulálják az anyagcserét, és az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenti a mell és a prosztatarák kockázatát.

Hideg vizes halak

A hidegvízi halak egyszeri telítetlen és omega-3 zsírokból állnak, így két keményen megtalálható “jó zsírok” kiváló forrása lehet. Ezeknek a zsíros halak mindegyike több ezer milligramm omega-3-at tömörít. A leggyakoribb példák a lazac, a makréla, a pisztráng és a tonhal. A többszörösen telítetlen zsírokban és az omega-3-ban gazdag halak közé tartoznak a szardínia, a szardella, a fekete tőkehal, a laposhal, a kagyló és az osztriga. Azok számára, akik nem élvezik a hal ízét, a halolaj kiegészítők egy csomó jó zsírt kínálnak. A tőkehal májolaj zsírok kalóriáinak csaknem egynegyede származik a telítetlen zsírokból és további 23 százalék a többszörösen telítetlen zsírokból. A halolaj-kiegészítők többszörösen telítetlen zsírainak több mint 95 százaléka egészséges omega-3 zsírsavakból származik.

Növényi olajok

A növényi alapú olajok egészséges zsíros alternatívát kínálnak telített és hidrogénezett állati és laboratóriumi származású társaiknak. A kenderolaj, amely többszörösen telítetlen zsírokból származó zsírtartalmának 80 százaléka származik, a legmagasabb arányú “jó zsírok” bármely zöldségmagolaj esetében. Szőlőmagolaj jön a kender mögött, amely 70 százalékos többszörösen telítetlen zsírokból áll. A lenmagolaj önmagában az omega-3 zsírsavakból származó zsírok 58% -át adja. Az olívaolaj kiváló adagolási rendszer az összes jó zsírok számára, amely zsíros összetételének 73 és 11% -át biztosítja egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokból, valamint 1,644 mg omega-3 / csésze. A Canola olaj hasonló jó zsírtartalmú bélyeget kínál, amelynek aránya kissé csökken a többszörösen telítetlen zsírok oldalán. A kanolaolaj olívaolajként nyolcszor adagolja az omega-3-at, és nem csökkenti (hidrogénezik) magas főzési hőmérsékleten.

Diófélék és magvak

A diófélék (beleértve a földimogyorót) és a vetőmag kiváló forrása a jó zsíroknak. A mogyoró, a mandula, a kesudió és a mogyoró mind a telítetlen zsírokból származó zsírok kalóriáinak több mint felét eredményezi. A diófélék és a chia magjai (ugyanazok, mint a fuzzy terrakotta háziállatok termesztése) rendkívül gazdag omega-3 zsírokban. A napraforgó, a szezámmag és a tökmag, valamint a brazil dió mindegyike egyensúlyt teremt mind a poli-, mind a többszörösen telítetlen zsírok között. Az összes dióból és magból származó olajok hasonlóan gazdagok a “jó” zsírokban.

Egészségügyi előnyök

Az Amerikai Szívszövetség szerint a telített típusú helyett telítetlen zsírok fogyasztása csökkentheti a magas vér koleszterinszintjét, ami hozzájárulhat az ateroszklerózis, a szívbetegség és a stroke kialakulásához. Azt sugallja, hogy a napi kalóriák 25-35% -a zsírból származhat, de ezeknek a zsíroknak többsége telítetlen lehet.